【管理栄養士が紹介】鉄分×ビタミンCで吸収率アップ！冬のおすすめレシピ2選

冬は体温を下げないために、1年の中で最も多くのエネルギーを消費するといわれています。 そのためさまざまな栄養素が足りなくなることがあり、鉄分も冬に不足しがちな栄養素の１つです。 今回は、冬の食材を使用した鉄分補給レシピ2選を紹介します。

冬野菜の豆乳クラムチャウダー

寒くなると温かいお料理がおいしいですよね。クラムチャウダーもそのなかの１つではないでしょうか。 あさりには、鉄分が豊富に含まれています。今回は、旬のほうれん草をはじめ、冬野菜をたっぷり詰め込んだクラムチャウダーを紹介します。 豆乳の優しい味わいは、濃い味が苦手なお子様にとっても食べやすいですよ。

材料（2人分）

・あさりの水煮缶　1缶（内容量60g）
・ほうれん草　　　100ｇ
・かぶ　　　　　　100ｇ
・人参　　　　　　40ｇ
Ａ水　　　　　　　200cc
Ａコンソメ　　　　5ｇ
・豆乳　　　　　　200㏄
・塩コショウ　　　少々
・油　　　　　　　適量

作り方　調理時間30分

※あさりの水煮缶は汁気を切っておく
①　ほうれん草は3ｃｍ幅に切る。
②　かぶと人参は1ｃｍ角に切る。
③　フライパンに油をひき、②を軽く炒める。
④　③にＡを入れ野菜がやわらかくなるまで中火で煮る。野菜に火が通れば、汁気をきったあさりと①を入れる。
⑤　仕上げに豆乳を加えひと煮たちすれば塩コショウで味を調えて完成。

蓮根とツナの鉄分サラダ

シャキシャキとした食感が特徴で、ビタミンCが豊富な蓮根は冬が旬の食材です。
今回は鉄分豊富なひじきとツナと組み合わせることで冬におすすめNo1鉄分サラダに仕上げました。鉄分はビタミンCと同時に食べることで吸収率がアップしますよ。 蓮根は加熱時間を長くすることでほくほくとした食感にもなるので、お子様の好きな食感に調整してお召し上がりください。

材料(２人分)

・蓮根　　　　　　70g
・乾燥ひじき　　　3g
・ツナ缶　　　　　1缶
・かにかまぼこ　　20g
Ａマヨネーズ　　　大さじ２
Ａ濃い口しょうゆ　小さじ１

作り方　調理時間20分

※乾燥ひじきは水でもどしておく。
※ツナ缶は汁気を切っておく。
①　蓮根は皮を剥いて、厚さ3mmのいちょう切りにしてから水にさらす。
②　鍋に湯を沸かし、分量外の酢を少しいれ蓮根を2分加熱。茹であがる直前に水でもどしておいたひじきを加え、さっと熱を通してからザルにあげて水気を切る。
③　②の粗熱がとれたら、手で割いたかにかまぼことツナ缶、Aを和えて完成。

まとめ

今回は冬の食材で鉄分補給レシピ2選を紹介しました。 鉄分は、ビタミンCや動物性のたんぱく質と一緒にとることで吸収率を高める効果が期待できます。 食べるのが難しいときは無理をせず、お子様のペースで鉄分補給レシピを楽しんでみてくださいね。